قبل از شروع تمرينات ،نكات زير را رعايت شود:
 
_ مثانه را خالي كنيد.
_ لباس و شلوار راحت بپوشيد.
_ ملحفه و بالش به همراه داشته باشيد.
_ با معده خالي يا خيلي پر تمرين نكنيد.
_ در حين تمرين ها ،نفس خود را حبس نكنيد.
_ از زور زدن در هنگام انجام حركات خودداري كنيد.
_ حركات كششي را بطور صحيح و در هر دو طرف بدن انجام دهيد.
_ اگر در حين انجام حركات دچار درد ،تپش قلب و تنگي نفس ،خيس شدن ناگهاني ، لكه بيني يا خونريزي ، سرگيجه و خستگي شديد،از ادامه تمرين ها خودداري و در صورت نياز با ماما يا پزشك مشورت كنيد.
_ در محيط آرام تمرين كنيد.
_ در محل خيلي گرم و آلوده به گرد و خاك تمرين نكنيد.
_ حركات را آرام انجام دهيد و براي هر حركت 3 تا 5 تكرار در نظر بگيريد
_ تمرين ها هماهنگ با دم و بازدم انجام شود.
_ بعد از انجام تمرينات يك تكنيك تن آرامي توصيه مي شود.
 

* چند نمونه از تمرينات بدني دوران بارداري:

 جهت پيشگيري و كاهش سوزش سر دل و ترش كردن

               

در وضعيت چهار زانوي باز نشسته ، پشت كاملا صاف ، سر در محور پشت قرار گرفته.دست ها را همانند تصوير در پشت بدن در صورت امكان به هم مي رسانيم در اين وضعيت دو دم و بازدم شكمي انجام دهيد ، سپس دست ها را عوض كنيد.


 جهت پيشگيري و كاهش يبوست

وضعيت درست نشسته:دست چپ روي كمر ، دم شكمي گرفته و با بازدم دست راست را از روي سر با حالت كشيده رد كرده به طوريكه در سر تا سر پهلوي راست كشش ايجاد شود، 5-10 ثانيه با حفظ ريتم تنفس عادي در اين وضعيت مي مانيم سپس دست ها را عوض مي كنيم.


 جهت پيشگيري و كاهش درد و ورم پاها

بهتر است يك بالش زير سر و يك بالش زير باسن قرار دهيد.در سه ماهه ي سوم كمتر از 5 دقيقه در وضعيت بمانيد و يا به صورت نيمه نشسته حركت را انجام دهيد


 جهت پيشگيري از كمر درد و افزايش قدرت عضلات شكم

در وضعيت درست نشسته قرار گرفته . دست راست روي زانوي چپ و دست چپ مقابل باسن .قسمت مركزي شكمي كمي منقبض چرخش شانه به سمت چپ و نگاه به سمت چپ همراه با دم و بازدم شكمي .حركت در جهت مخالف نيز انجام شود.

          

به پشت دراز كشيده پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، كف پا بروي زمين قرار گرفته به همراه دم عضلات باسن را منقبض كرده و از زمين كمي بلند كنيد سپس با بازدم عضلات باسن را شل كرده و آرام به روي زمين قرار دهيد.

          

در اين حركت دست ها و زانو ها در تماس با زمين به اندازه عرض شانه ها باز. با دم كشش در طول ستون فقرات ، سر به قسمت بالا و با بازدم سر و باسن به داخل با چرخش آرام كمر كشيده مي شود. بعد از 3 تا 5 بار انجام دادن حركت ، در وضعيت سجده طبق تصوير قرار گرفته.اين تمرين وضعيت مناسب براي افزايش اقطار لگن و تسهيل در زايمان طبيعي نيز مي باشد.


 جهت تقويت عضلات لگن و ران و افزايش اقطار لگن

          

كف پا طبق تصوير مقابل يكديگر ، ران ها به سمت بيرون وپشت كاملاً صاف ، دست ها را به روي پنجه پا قرار داده زانوان را همراه با تنفس عادي به هم نزديك مي كنيم(توان هر كس مرز بين كشش و درد است) در وضعيت كشش 20 ثانيه مانده سپس به حالت اول بر مي گرديم. سپس همانند عمل اللكلنگ زانوان را تك تك به زمين نزديك مي كنيم.

پشت يك صندلي قرار گرفته ، با حمايت صندلي 30 ثانيه روي دوپا بنشينيد و براي 15 ثانيه بايستيد.اين كار را 6 بار در هر نوبت و چند بار در روز انجام دهيد. در صورت درد شديد استخوان جلوي لگن (استخوان عانه) اين حركت را انجام ندهيد.


 
  نكته : انجام حركات همراه با آگاهي و هماهنگ با تنفس هاي شكمي تاثير بيشتري بر روي بدن فيزيكي مي گذارند.

 

*  آمادگي براي زايمان (وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشكي ، دفتر سلامت خانواده و جمعيت اداره سلامت مادران)