• چگونه می‌توان عوارض بارداری را بهبود بخشید؟
• چگونه بدن خود را برای تغییرات دوران بارداری مهیا نماییم؟
• چگونه با تغذیه مناسب می‌توان احتمال بارداری را افزایش داد؟
• آیا با مصرف مواد غذایی خاص می‌توان جنسیت کودک را تعیین نمود؟
• مصرف کدامین مواد غذایی پیش از بارداری می‌تواند برروی سلامت وهوش کودکمان اثرگذار باشد؟

وضعیت تغذیه و سلامتی مادر پیش از بارداری، نه تنها توانایی وی برای بارداری را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه روی سلامت نوزاد و سلامت مادر دربارداری و پس از آن نیز مؤثر است.

نداشتن وزن مناسب (به‌خصوص چاقی) پیش ازبارداری می‌تواند عملکرد هورمونهای کنترل کننده باروری را مختل نماید. از طرف دیگر تغییر و اصلاح الگوهای غذایی و پیروی ازیک برنامه غذایی مناسب و متعادل علاوه بر اینکه می‌تواند به یک بارداری سالم و راحت کمک نماید، عادات غذایی کودک را در دوره‌های بعدی زندگی وی تحت تأثیر قرارمی دهد. ازاین رو تصمیم برای مادر شدن می‌تواند انگیزه خوبی برای بالا بردن دانش تغذیه‌ای و اصلاح شیوه زندگی وعادات غذایی باشد.

در رابطه با مراقبت‌های تغذیه‌ای پیش ازبارداری به نکات زیر توجه نمایید:

• کمبود ریز مغذیهای خاصی همچون روی، آهن، فولات،B۱۲، B۶، ویتامین E، ویتامین C، سلنیوم و آنتی اکسیدانها می‌تواند میزان باروری را کاهش دهد. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها (به‌خصوص میوه جات وسبزیجات) را باتوجه به هرم غذایی دریافت نمایید.

• روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک به‌صورت مکمل و از منابع خوب اسید فولیک همچون مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته و … دریافت نمایید. کمبود این ویتامین ریسک نقص لوله عصبی جنین رابالا می‌برد. (لوله عصبی جنین طی ۲۸ روز اول بارداری یعنی زمانی که بسیاری از مادران از بارداری خود آگاه نیستند تشکیل می‌شود.)

• میزان کافئین رژیم خود (قهوه، چای، شکلات، کولا) را به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید. مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیش از این مقدار احتمال بارداری را تا ۲۷% کاهش می‌دهد.

• از غذاهای دریایی حاوی جیوه بالا اجتناب نمایید. مطالعاتی ارتباط بین میزان بالای جیوه خون و عدم بارداری را نشان می‌دهند.

• مصرف موادی چون شیرین کننده‌های مصنوعی، الکل، دخانیات و مواجهه با حشره کشها را تا حد ممکن کاهش دهید.

• برنامه رژیم غذایی خاص بر پایه میزان پتاسیم، سدیم و کلسیم می‌تواند بر نوع جنسیت جنین تأثیر بگذارد. البته باتوجه به مشکلاتی که این رژیم‌ها می‌تواند برای مادر ایجاد نماید مشاوره با کارشناس تغذیه توصیه می‌گردد.

• استراحت و خواب کافی داشته باشید. مطالعات انجام‌شده ارتباط بین کمبود هورمون لپتین (در اثر کم خوابی) و کاهش باروری در بعضی زنان رانشان داده‌اند.

• پیش از بارداری وزن خود را به میزان مطلوب برسانید. کمبود وزن و اضافه وزن(BMI>۳۰ و BMI<۲۰) پیش از بارداری و به تبع آن در زمان بارداری می‌تواند منجر به عوارضی چون تولد نوزادان کم وزن یا با وزن زیاد (ماکروزومی)، ناهنجاری‌های مادرزادی، سقط، زایمان زودرس، افزایش ریسک بیماریهایی چون دیابت بارداری، فشارخون و بیماری‌های قلبی و … شود.

تغذیه در دوران بارداری

• چگونه کودکی سالم، باهوش و زیبا داشته باشیم؟
• چگونه بدن خود را برای تغییرات حین و پس از بارداری آماده سازیم؟
• میزان افزایش وزن مطلوب در دوران بارداری چقدر است؟
• چگونه می‌توان عوارض بارداری را بهبود بخشید؟

اهمیت تغذیه در دوران بارداری:

گرچه تغذیه مناسب در تمام دورانهای زندگی ضامن بقا و سلامت انسان است اما در برخی دوره‌های حساس و آسیب‌پذیر مانند بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. شاید هیچ مرحله‌ای از زندگی انسان مانند دوران جنینی و پس از آن یعنی دوران شیرخواری و کودکی پرمخاطره نباشد. در این دوران نیازهای تغذیه‌ای خانم باردار از اهمیت خاصی برخوردار است، جنین رشد بسیار سریعی دارد وزن او از یک گرم در هشت هفتگی به حدود ۳۲۰۰ گرم در هفـته چهـلم می‌رسـد و از هفـته سـوم جنیـنی در هـر دقیـقه ۲۵۰ هـزار سـلول مغزی تکثیر پیدا می‌کنند. جنین برای تکثیر سریع سلول‌های خود نیاز ویژه‌ای به انواع مواد مغذی دارد که باید از طریق تغذیه مناسب مادر تأمین شود. غذائی که در دوران بارداری مصرف می‌شود نیازهای تغذیه‌ای مادر و همچنین رشد جنین را تأمین می‌کند؛ بنابراین دانش مـــادر درزمینهٔ تغذیه و رعایت تنوع و تعادل در این زمان سهم عمده‌ای در تأمین سلامت جنین دارد زیرا اگر مادر در طول بارداری از مواد مغذی مناسب و مورد نیاز جنین استفاده نکند، جنین کلیه این نیازها را از بدن مادر تأمین می‌کند و با کاهش ذخایر مادر، سلامت وی به مخاطره خواهدافتاد.

مصرف ناکافی مواد مغذی به مدت طولانی در دوران قبل از بارداری نیز می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌های مورد نیاز جنین شود و درنتیجه ممکن است وزن نوزاد هنگام تولد از حداقل قابل قبول (۲۵۰۰ گرم) کمتر باشد.

در رابطه با مراقبت‌های تغذیه‌ای در این دوران، به نکات زیر توجه نمایید:

• افزایش وزن با توجه به وزن قبل از بارداری اهمیت بسیار دارد. وزن گیری کم یا زیاد مادر، عوارضی برای مادر و جنین دارد.

میزان افزایش وزن در دوران بارداری:

کم وزن BMI<۲۰ ۱۲/۵-۱۸ Kg

نرمال BMI= ۲۰-۲۶ ۱۱/۵-۱۶ Kg

اضافه وزن BMI= ۲۶-۲۹ ۷-۱۱/۵ Kg

چاق BMI>۳۰ ۵-۹ Kg

• برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را باتوجه به هرم غذایی مصرف نمایید؛ یعنی ۱۱-۶ واحد از گروه غلات، ۵-۴ واحد از گروه سبزیجات، ۴-۳ واحد از گروه میوه‌ها، ۷-۵ واحد از گروه پروتئین‌ها و ۴-۳ واحد از گروه مواد لبنی.
• غذاهای با فیبر بالا مانند غلات و نان‌های سبوس‌دار و نیز میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.
• مطمئن شوید ویتامین‌ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید. به‌منظور اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و املاح کافی، هر روز از مکمل ویتامین‌های مورد نیاز دوران بارداری استفاده نمایید.
• در دوران بارداری، روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در رژیم خود نیاز دارید. به این منظور روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمایید. بهترین منابع کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر، کشک و قره‌قوروت و نیز غذاهای دریایی.
• برای اطمینان از دریافت ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز، حداقل روزانه ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره و….
• زنان باردار روزانه ۷۰ میلی‌گرم ویتامینC نیاز دارند؛ بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C مثل مرکبات را در روز مصرف کنید.
• روزانه حداقل یکی از منابع غنی از اسید فولیک را استفاده نمایید. این منابع عبارتند از: مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته و…
• روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامینA را مصرف نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج، کدو حلوایی و …

موادغذایی ممنوع در دوران بارداری

• مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید.
• استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیداً منع می‌گردد.
• از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خودداری کنید، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند.
• از مصرف غذاهای دریایی خام به‌خصوص میگو اجتناب کنید.
• دریافت نمک نباید بیش از اندازه باشد ولی نباید کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز باشد.
• قبل از مصرف میوه‌جات و سبزیجات آنها را کاملاً شستشو نمایید.
• مصرف ۳ نوبت ماهی درهفته توصیه می‌گردد. مقدار ناچیزی جیوه در همه ماهی‌ها وجود دارد؛ اما این میزان در بعضی ماهی‌ها بیشتر است (مانند ماهی تن). این نوع ماهی‌ها حداکثر ماهی یک بار مصرف گردد.
• مصرف الکل در دوران بارداری بر روی جنین اثرات نامطلوب دارد.

تهیه کننده: حبیبه صدرعاملی (مشاور تغذیه)