تغذیه دوران بارداری

جدیدترین هرم تغذیه ای

دکتر علی نظری – متخصص تغذیه نوزادان و کودکان

از سال ها قبل، متخصصین تغذیه برای سادگی ارائه مفاهیم مرتبط با دسته ها و گروه های مواد غذایی مورد نیاز بدن، از هرم تغذیه اس استفاده می کردند.

افزایش دانش تغذیه در سال های اخیر، باعث تغییر در مقدار و نوع مواد غذایی در این هرم شده است، طوری که دانشگاه معتبر هاروارد امریکا و دانشکده بهداشت عمومی چان از ژانویه 2022 هرم تغذیه ای جدیدی ارائه داده اند که در برگیرنده آخرین علوم و اطلاعات در زمینه تغذیه بهینه است. این هرم، توسط متخصصان تغذیه در دانشگاه هاروارد و دانشکده بهداشت عمومی چان به “هرم تغذیه سالم”  نامگذاری شده است که در این نوشتار با آن آشنا خواهیم شد.

هرم تغذیه ای شامل چند لایه می گردد که لایه های پایین تر، شامل آن دسته مواد غذایی می شود که روزانه میزان نیاز به آنها بیشتر است. برعکس، لایه های بالاتر شامل آن دسته مواد غذایی است که باید به مقدار کمتر یا محدودتر مورد استفاده قرار گیرد که در تصویر زیر به نمایش در آمده است. برخلاف هرم های غذایی قبلی، هرم تغذیه سالم هاروارد، تلاش می کند که صرف نظر از مواد غذایی، به ورزش، فعالیت بدنی و عادت های سالم نیز بپردازد.

Copyright © 2008. For more information about The Healthy Eating Pyramid, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.”

تصویر فوق تحت کپی رایت دانشگاه هاروارد امریکا است و تنها برای موضوعات آموزشی بدون منافع مالی قابل استفاده است.

مواد غذایی:

در خصوص مواد غذایی که در این هرم گنجانده شده است، توضیحاتی لازم است که به شرح زیر خواهد آمد:

غذاهای گیاهی که در لایه های پایین تر هرم دیده می شود شامل بر میوه ها، سبزیجات، خشکبار، حبوبات و غلات کامل می باشد. این نوع غذاها، بسیاری از مواد مغذی ضروری، فیبر فراوان و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.

چربی های سالم که در این تصویر نمایان شده شامل بر روغن زیتون، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن آفتاب گردان، خشکبار، دانه ها و چربی های موجود در لبنیات – بخصوص لبنیات کم چربی است.

در مورد غذاهای حاوی پروتئین، ماهی، مرغ، لوبیا و خشکبار توصیه می گردد. دستورالعمل دانشگاه هاروارد، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را محدود می کند.

در مورد غلات. بطور کلی غلات کامل به غلات تصفیه شده و بدون سبوس ارجحیت دارد، چون محتوای مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد. به عنوان مثال، نان با سبوس کامل بر نان بدون سبوس یا پاستا برتری غذایی دارد.

در بالای هرم، گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده، غذاها و نوشیدنی های شیرین دیده می شود که توصیه می شود مصرف این مواد غذایی محدود باشد.

در مورد مایعات نیز، آب به عنوان نوشیدنی اولیه و چای و قهوه در حد اعتدال توصیه می گردد.  

توجه مهم اینکه نیازهای غذایی هر فرد می تواند متفاوت باشد، و بسته به شرایط جسمی، فیزیکی، وجود یا عدم وجود بیماری های زمینه ای، دستورالعمل فوق ممکن است نیاز به بازبینی داشته باشد.

مادران باردار:

در مورد مادران باردار به طور خاص، هیچ “هرم تغذیه ای” جداگانه ای طراحی نشده است. با این حال، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای عمومی برای زنان باردار اغلب مبتنی بر یک رژیم غذایی “متعادل” و “متنوع” است، که از وجود مواد مغذی ضروری به اندازه کافی برای سلامت مادر و جنین اطمینان حاصل کند. در ماه های آخر بارداری که شاخص توده بدنی یا BMI مادر افزایش می یابد، میزان نیاز به مواد مغذی نیز تا 30% افزایش پیدا می کند. چند مورد از مواد معدنی و ویتامین ها که در دوره بارداری از اهمیت ویژه برخوردار می گردند به قرار زیر است:

• فولات و اسید فولیک: برای رشد لوله عصبی جنین حیاتی است که در سبزیجات سبز برگ و حبوبات موجود است.
• آهن: برای پیشگیری از کم خونی مادر مهم است که در گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لوبیا یافت می شود.
• کلسیم: برای رشد استخوان‌ها ضروری است که در محصولات لبنی فراوان است.
• پروتئین: برای رشد بافت های جنین مهم است که در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و بعضی منابع گیاهی مانند لوبیا یافت می شود.
• اسیدهای چرب امگا 3: برای رشد مغز و بینایی حیاتی است که عموماً در ماهی های چرب، دانه چیا و گردو موجود است.
• ویتامین D: برای جذب کلسیم نقش حیاتی دارد و در ماهی های چرب یافت می شود. بسیاری از منابع علمی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید را نیز عاملی بر افزایش میزان این ویتامین می دانند.
• ید: برای عملکرد تیروئید و رشد مغز ضروری است که در نمک یددار و غذاهای دریایی موجود است.

نیاز های تغذیه ای:

برای زنان باردار ضروری است که با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، ماماها یا متخصصین زنان جهت مشاوره شخصی، و بر اساس نیازها و شرایط خاص خود مشورت کنند. نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری می تواند متفاوت باشد و متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند راهنمایی های متناسب با وضعیت سلامتی فرد ارائه دهند. ضمنا به توصیه ماما یا پزشک متخصص زنان، ممکن است مکمل هایی برای حصول اطمینان از دریافت مقدار مکفی ویتامین ها و مواد معدنی توصیه گردد. 

منابع تغذیه دوران بارداری

References: 

1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):247-53.
2. Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition. 2002 Dec 1;76(6):1261-71.
4. S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Healthy Eating Index.
5. Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA internal medicine. 2014 Oct 1;174(10):1587-95

مرکز سلامت مادران

تغذیه دوران بارداری

مجله سلامت

پیج اینستاگرام سلامت مادران