در هفته‌های اول پس از زایمان، باید توجه شما روی دریافت انرژی بیشتر و بهتر، خواب نسبی مناسب (البته اگر نوزاد اجازه دهد) و مصرف مایعات کافی باشد. قبل از شروع ورزش های پس از زایمان، با پزشک یا ماما مشورت کرده و بررسی های لازم صورت گیرد. گاهی مادر دچار عوارض بعد از زایمان می شود از جمله دیاستاز*  شکمی که البته با رعایت یک سری نکات حین تمرینات قابل پیشگیری و درمان می‌باشد.

تمرینات توانبخشی عضلات کف لگن  و شکم از همان ساعات اول بعد از زایمان شروع می شود. تکنیک های تنفسی با بازدم، همزمان با انقباض کف لگن و شکم از جمله تمرینات روزهای اول هستند.

فراموش نکنید تمریناتی که فاصله استخوان شرمگاهی و قفسه سینه را زیاد می کند و شکم را به داخل می کشد، نقش بسیار مهم جهت پیشگیری از دیاستاز شکمی و حتی افتادگی رحم دارد.

سپس تمرینات ملایم را از 6 تا 8 هفته بعد از زایمان ادامه داده و به مرور شدت انها را افزایش دهید .همیشه قبل، حین تمرینات و پس از آن، نوشیدن آب را فراموش نکنید.

چنان چه از شیر خود به نوزاد می دهید، بهتر است قبل از شروع ورزش به نوزاد شیر دهید یا شیر را بدوشید تا در زمان گرسنگی نوزادتان اورا تغذیه کنید زیرا ورزش در زمان شیردهی، باعث افزایش تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر و تغییر مزه آن می شود که خوشایند نوزاد نخواهد بود. پس ورزش با شدت کم یا متوسط انجام داده و مصرف مایعات، همانگونه که قبلا توضیح داده شد، فراموش نگردد.

حین ورزش لباس مناسب بپوشید. اگر سینه‌هایتان به دلیل شیردهی و حجم بالای شیر دردناک است، دو دست لباس زیر ورزشی، روی هم، برای حمایت از سینه‌ها مناسب خواهد بود. 

توصیه می‌شود روز بعد از انجام تمرینات ورزشی، سعی کنید یک ریکاوری فعال داشته باشید. ورزش‌های سبک مثل پیاده روی یا یوگای سبک انجام دهید. این کار سبب می شود مواد مغذی به بافت ها بیشتر برسد و عضله آسیب کمتری ببیند.

یکی از راه‌های ایمن ورزش پس از زایمان، پیاده‌روی پیشرونده است. یعنی از روزی ده دقیقه پیاده روی بدون فشار (با جمع کردن شکم و کف لگن به داخل) شروع کرده و به مرور مدت آن رابیشتر کنید. توجه داشته باشید در زمان پیاده روی قسمت پایین لگن بسته شود. (همانند تصویر)  تا چهار ماه دویدن توصیه نمی‌شود. بنابراین پیاده روی تند با بستن لگن و همراه با استراحت مناسب است.

ضمنا در کلاس‌های فیتنس (حکا) مادر و کودک، مادر حین انجام حرکات موثربر کل بدن خصوصا شکم، همراه با نوازش کودک، بغل کردن، بوسیدن، نگاه کردن، تکان دادن سر و دست و .. با کودک ارتباط می‌گیرد و حواس او را تقویت می کند.

مادر بعد از زایمان به اندازه نوزاد خود، بهتر است وزن تحمل کند. در ورزش مادر و کودک، کودک همان وزنه است. با رشد و افزایش وزن کودک، طبق اصل اضافه بار، ورزش برای مادر یکنواخت نمی‌شود و عضلات او به چالش کشیده می‌شود.

هر وقت خواستید در ورزش سستی و کم کاری داشته باشید به این فکر کنید که شما الگوی چه کسانی در زندگی هستید.

در انتها توجه شما را به تعدادی از فوائد ورزش پس از زایمان جلب می کنم:

• تقویت روحیه مادر با کاهش استرس و کمک به پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان ( به دلیل افزایش سروتونین)
• تقویت ساختار بدنی مادر
• تقویت و تنظیم سیتم قلب و عروق
• تقویت و برگشت پذیری عضلات شکم
• کمک به کاهش وزن در کنار شیردهی منظم مادر

توجه داشته باشید که 3 تا 5 ماه اول بعد از زایمان وقت مناسب جهت رژیم لاغری نیست .

در تصویر زیر با گذاشتن دست‌ها به دو طرف شکم، عضلات را به هم نزدیکتر می‌کنیم تا برگشت پذیری عضلات بهتر صورت گیرد.

تمرین زیر، پس از کاهش خونریزی بعد از زایمان، توصیه می‌شود.

* ‌تعریف دیاستاز شکمی:
عضلات طولی شکم در طول بارداری ۱۰ تا ۱۵ سانت از هم فاصله می‌گیرند  (به دلیل بزرگ شدن جنین و بالا آمدن رحم تا حدود جناغ سینه).
گاهی این برگشت‌پذیری به خوبی انجام نشده و مطابق شکل: بالا، دور ناف يا پایین ناف و یا در هردو بخش فاصله ایجاد شده و عضلات خوب جمع نمی شوند. بنابراین پس از زايمان اصلاح وضعيت، شيوه درست زندگي، انجام تمرینات مناسب با انقباض لگن ،کف لگن و شكم به برگشت پذیری آن کمک خواهد کرد.

و عوارض دیاستاز شامل:
کمردرد، افتادگی رحم، بی‌اختیاری ادرار و درد در رابطه جنسی.

معاینه شکم جهت بررسی دیاستاز شکمی:

در عکس زیر زمانی که لگن به سمت بالا می‌رود، کف لگن و شکم از زیر ناف به سمت داخل کشیده شده تا کاملا انقباض‌ای نواحی به کاهش دیاستاز کمک کند.

سلامت و پرتوان باشید. مرکز سلامت مادران به صورت حضوری، آنلاین و خصوصی در منزل با کودک و بدون کودک با مربیان حاذق در این حوزه کنارتان هستیم.