درد دنبالچه در بارداری

از میان تمام دردهای بدن که ممکن است در طول بارداری تجربه شود، درد استخوان دنبالچه یا قسمت پایینی کمر از جمله رایج ترین آنهاست. با پیشرفت بارداری و افزایش رشد جنین فشار بیشتری بر روی قسمت های انتهایی پشت و کمر وارد شده که منجر به بروز دردهای شدید در این نواحی می شود. بر طبق مقاله “راه های جلوگیری و مدیریت دردهای پشت و کمر در طول بارداری” اثر “خانم الیشیا ام سیلوا” می توان با انجام چند حرکت کششی آسان، درد پشت و کمر را درمان کرد.

درد استخوان دنبالچه چیست؟

 یک ساختار استخوانی مثلث شکل است که در انتهای ستون فقرات و در میان باسن قرار گرفته است. وظیفه دنبالچه ایجاد تعادل و پایداری در وضعیت نشستن فرد و ایجاد تعادل در بین ماهیچه ها، تاندون ها و رباطهای آن قسمت می باشد. درد دنبالچه اغلب به عنوان کوکسیدینیا شناخته می شود و به صورت درد شدید و تیزی در انتهای ستون فقرات اتفاق می افتد. اگر درد خیلی شدید باشد، از آن به عنوان کوفتگی دنبالچه نیز یاد می شود.

علت درد و آسیب دیدن دنبالچه در طول بارداری چیست؟

 تغییرات هورمونی

در حین بارداری در سه ماهه اول بارداری بدن شروع به ترشح هورمونهای استروژن و ریلکسین میکند. این هورمون ها باعث شل شدن رباط های ناحیه لگن می شوند. همچنین ماهیچه های ناحیه شکمی نیز برای به وجود آوردن فضای لازم جهت رشد جنین مقداری جابه جا می شوند. در طول این فرآیند استخوان دنبالچه نیز حرکت میکند که امر منجر به درد می شود.

جلین در حال رشد

 در سه ماهه دوم و سوم بارداری، جنین جهت رشد به فضای بیشتری نیاز دارد. رشد جنین بر روی استخوان دنبالچه که دقیقا در پشت رحم قرار گرفته است، فشار وارد میکند. رشد جنین باعث ایجاد درد شدید در ناحیه دنبالچه شده و با پیشرفت بارداری های پایین کمر نیز شدیدتر می شود.

دلایل دیگر

در مراحل آخر بارداری زمانی که عطسه و یا سرفه میکنید، فشار زیادی به دنبالچه وارد شده و باعث ایجاد درد می شود. انجام حرکاتی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، ایستادن و نشستن به مدت طولانی به خصوص در دوران بارداری، باعث فشار آمدن به دنبالچه و بروز درد شدید می شود. عوامل خطرزای درد دنبالچه در طول بارداری اگر دنبالچه قبل از بارداری دچار آسیب و یا دردناک باشد، مطمئناً در طول بارداری شرایط وخیم تری خواهد داشت.

موارد زیر از عوامل زمینه ساز بروز درد در ناحیه دنبالچه می باشند:

اختلال عملکرد مفصل سفیزیس پیوبیس، در این حالت رباط هایی که استخوان لگن را در طول بارداری صورت صاف نگه داشته و تراز میکنند، دچار شل شدگی و یا کشیده شدن می شوند. این شرایط باعث ایجاد درد در استخوان شرمگاهی شده و همچنین درد دنبالچه را شدت می دهد. معمولا این درد تا بالای زانوها گسترش پیدا میکند.

ناحیه لگن بیرون زدگی دیسک های انتهای کمر: در این شرایط درد دنبالچه معمولا در نواحی ساکروم یا خاجی کمر سمت راست یا چپ باسن اتفاق می افتد.

سپس درد به سمت پاها گسترش یافته و باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن در پاها میشود.

چنانچه درد شدیدی در ناحیه دنبالچه داشتید و یا اینکه درد برای چندین روز ادامه یافت، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ناحیه دنبالچه را برای بررسی نشانه های بیرون زدگی ناخواسته معاینه می کند. انجام تست های رادیولوژی مانند سی تی اسکن و عکسبرداری با اشعه ایکس در طول بارداری مجازنیست. زیرا این تشعشعات برای جنین خطرناک می باشد.

انجام حرکت های کششی یوگا در دوران بارداری جهت کاهش درد استخوان دنبالچه

انجام حرکات کششی و تمرینات آرام می تواند برای درمان درد دنبالچه بسیار موثر باشد. اما بهتر است که قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی، با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید. دکتر فیزیوتراپ می تواند به شما در انجام حرکات درمانی درد دنبالچه کمک کند.

چرخش لگن

• به صورت چهار زانو بر روی زمین بنشینید.
• حالا زانوی چپ خود را با دست راست بگیرید
• کف دست چپ خود را به سمت پشت برده و بر روی زمین بگذارید و سپس به تدریج قسمت بالای بدن تان را به سمت راست بچرخانید
• برای چند ثانیه در این حالت مانده سپس به نقطه شروع برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید
• این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید

فرم گاو – گربه

انجام این تمرین عضلات لگن و کمر شما را تقویت می کند. این حرکت فشار را از روی دنبالچه برداشته و تحرک ستون فقرات را افزایش میدهد. این تمرین مخصوص انحنای لگن، به وسیله عضلات بازوها، پشت و شکم انجام میشود.

• بر روی دست ها و زانوها خم شوید به طوری که دست ها پایین تر از شانه ها و زانوها پایین لگن قرار بگیرند.
• با شروع دم، سر خود را به آرامی بلند کرده و شکم خود را رها کنید. چانه و سینه را بالا نگه داشته و شانه هایتان را از گوش ها فاصله دهید. این حالت گاو است.
• با شروع بازدم، سر خود را به آرامی پایین آورده و به میان دستهای خود ببرید. پشت خود را گرد کرده و چانه را به سمت سینه ها نزدیک کنید. این حالت گربه است.
• با شروع دم حالت گاو را انجام داده و با بازدم فرم گربه را تمرین کنید.
• این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات گاو – گربه به حالت ایستاده

این تمرین دقیقا مشابه تمرین حالت قبلی میباشد، ولی فقط به صورت ایستاده انجام میشود. با انجام تمرینات، تحرک ستون فقرات افزایش یافته و درد دنبالچه را کاهش میدهد. این تمرینات با تمامی عضلات تمرین قبلی کار میکند و علاوه بر آن عضلات پا و لگن را نیز درگیر می کند.

• به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز نموده و زانوها را مقداری خم کنید.
• سپس دست ها را روی رانها قرار دهید.
• با شروع دم، پشت خود را به داخل قوس داده، شکم خود را رها کرده و سر را به آرامی بلند کنید.
• با شروع بازدم، پشت خود را گرد کرده و در حالی که سر خود را پایین می آورید، لگن را به سمت داخل فشار دهید.
• به صورت متناوب و ده بار این حرکت را تکرار کنید.

پل زدن

این یک حرکت کششی ملایم است که برای تقویت عضلات فلکسور ران کاربرد دارد. این تمرین بر روی عضلات شکم، عضلات کمر و باسن فشار وارد میکند. انجام این تمرین همچنین باعث کاهش درد کمر و لگن می شود.

• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• با وارد کردن فشار روی کمر، لگن خود را از روی زمین بلند کنید.
• سعی کنید در حالیکه نفس خود را به داخل می دهید، یعنی تنفس بصورت بازدم طولانی باشد مدت زمان نگه داشتن بسته به توان هر مادر است به مدت یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
• با بیرون دادن نفس، به آرامی کمر خود را روی زمین قرار دهید.
• ده مرتبه این تمرین را انجام دهید.

تمرین حالت سگ در حالی که صورت به سمت پایین می باشد

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و پاها می شود. همچنین باعث کشش ستون فقرات نیز میشود. این تمرین بر روی عضلات پاها، چهار سر ران، سه سر بازوها و عضلات کتف و زیر بغل فشار وارد می کند.

• کف دست ها و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، به طوری که زانوها پایین تر از لگن قرار گرفته و مچ دست ها نیز بالای شانه ها باشد.
• با کمک بازوها و پاهایتان و در حالی که نفس خود را تو می دهید، به آرامی لگن خود را در حالی که پاها و دست های خود را صاف می کنید، از روی زمین بلند کنید.
• نفس خود را در حالی که بیرون می دهید، پاشنه های پاها و سر خود را در حالت ریلکس قرار دهید. اگر در بالاتر از آن یکی قرار میگیرد ناحیه پشت ساق پا احساس گرفتگی می کنید، می توانید پاهای خود را به صورت پدالی قرار دهید (یک پاشنه پا)
• وقتی که تمرین را انجام دادید، زانوهای خود را به آرامی پایین آورده و مدتی در حالت جمع شده و یا جنینی استراحت کنید.

حالت جنینی

این تمرین کششی برای عضلات پشت کمر و درد دنبالچه را کاهش می دهد مناسب می باشد.

• بر روی یک سطح نرم زانو زده و مقداری بین زانوها را فاصله دهید.
• سپس بر روی زانو و مچ پاها نشسته پیشانی خود را بر روی سطح قرار دهید. اگر احساس میکنید که به نوک انگشتان پا فشار می آید و با اینکه فضای کافی برای شکمتان وجود ندارد، می توانید پاهای خود را به عقب خوابانده، به طوری که روی مراقبت بیشتر از شکمتان، بین زانوهای خود قرار بگیرد. (می توانید برای حمایت بالش قرار دهید).
• دست ها را به صورت کشیده در اطراف سر قرار دهید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
• در حالی که نفس عمیق می کشید، سینه خود و به آرامی به سمت ران ها عقب ببرید.
• درهنگام بازدم به آرامی باسن خود را روی پاشنه های پا قرار داده به طوری که ستون فقرات انحنا نداشته باشد.

تمرین های زیر نیز می تواند برای کاهش درد کمک کننده باشد:

• شنا شنا کردن به صورت کرال پشت می تواند درد کمر و دنبالچه را کاهش دهد. به شرطی که حرکت رانها در کمترین حالت ممکن باشد. این تمرین روشی عالی برای مبارزه با درد دنبالچه در طول بارداری می باشد.
• پیاده روی پیاده روی فشار را از روی دنبالچه برداشته و مانع اضافه وزن نیز می شود. پیاده روی به مدت حداقل 20دقیقه در روز باعث کاهش درد در عضلات  گرفته ناحیه لگن می شود.

نکات موثر برای درد دنبالچه در طول بارداری

قرار گیری در وضعیت مناسب

وضعیت نادرست بدنی یکی از عوامل به وجود آمدن درد دنبالچه می باشد. سعی کنید صورت صاف بشینید. کفش های با پاشنه کوتاه  بپوشید، کردنتان صاف باشد و کمرتان نیز قوس کمی داشته باشد اگر احساس ناراحتی کردید، سعی کنید وضعیت خود از را با گذاشتن قوزک یک پا بر روی زانوی پای دیگر و یا کمی به سمت جلو خم شدن تغییر دهید. این روش ناراحتی لگن را برطرف کرده و بنابراین باعث کاهش درد نيز ميشود.

وضعیت خوابیدن

باعث بهبود جریان خون بدن  نیز میشود. اگر از درد دنبالچه رنج میبرید، خوابیدن به طرفین به مراتب بهتر از خوابیدن بر روی پشت می باشد. بهترین موقعیت خوابیدن در طول بارداری خوابیدن به پهلوی چپ می باشد. این موقعیت علاوه بر کاهش درد دنبالچه، باعث بهبود جريان خون بدن  نيز ميشود.

پوشیدن لباس های مناسب

پوشیدن لباس های راحت و گشاد پوشیده تا از فشار آمدن به دنبالچه جلوگیری شود. لباس های تنگ به خصوص شلوارهای تنگ باعث افزایش شدت درد میشود.

نشستن روی بالش

هیچگاه بر روی یک سطح سفت و سخت نشینید .طولانی مدت  از بالشهای یو شکل و یا حلقه ای برای نشستن استفاده نکنید این بالش ها عضلات مربوط به دنبالچه را ضعیف تر می کند همچنین می توانید برای کاهش فشار به دنبالچه بر روی توپ های تمرین بشینید، صندلی های ارگونومیک، انتخاب خوبی برای نشستن های طولانی در محل کار می باشد.

استفاده از شکم بند بارداری

شكم بند بارداری حمایت لازم را از شکم شما انجام میدهد. این شکم بندها فشارهای ناشی از فعالیت های روزانه بر روی انتهای کمر را کاهش داده و به همین دلیل خستگی شما را برطرف می کنند. می توانید در انتهای سه ماهه دوم بارداری تا زمان زایمان از این شکم بندها استفاده کنید.

تغییر دادن وضعیت

هیچ وقت به مدت طولانی در یک وضعیت نمانید. بهتر است وضعیت خود را به صورت متناوب تغییر داده قدم کوچکی بزنید. علاوه بر آن به هیچ وجه برای برداشتن چیزی از روی زمین خم نشده و آن را بر ندارید.

پدهای گرمایی

نشستن بر روی پد های گرمایی و یا استفاده از کمپرس آب گرم بر روی ناحیه دنبالچه می تواند درد آن را کاهش دهد. استفاده از کمپرس آب گرم به مدت ۲۰ دقیقه و چهار مرتبه در طول روز می تواند بسیار اثر بخش باشد.

کفش راحت

به جای کفش های پاشنه بلند از کفش های تخت و راحت استفاده کنید. سعی کنید بیشتر کفش هایی با زیره نرم و طبی بپوشید.

اجابت مزاج

یبوست  می تواند فشار مضاعفی را بر روی دنبالچه وارد کند، تخلیه نامنظم روده نیزدرد  را تشدید کند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پیاده روی های چابک و با سرعت ملایم و انجام حرکت آرام تخلیه روده همانطور که  می تواند باعث عدم ایجاد یبوست و تخلیه راحت روده ها شود.

فیروزه روستا

گروه مامایی سلامت مادران

درد دنبالچه در بارداری

مجله سلامت

پیج اینستاگرام سلامت مادران